Quels aliments manger en cas de carence en calcium ? 10 aliments riches en calcium recommandés
Ces dernières années, le problème de la carence en calcium est devenu l’un des principaux sujets de préoccupation du public en matière de santé. Le calcium est un minéral important pour le maintien de la santé des os, de la fonction musculaire et de la conduction nerveuse. Une carence en calcium à long terme peut entraîner l'ostéoporose, des problèmes dentaires et même des maladies cardiovasculaires. Cet article combinera les sujets d'actualité sur la santé sur Internet au cours des 10 derniers jours, triera pour vous 10 aliments contenant des suppléments de calcium très efficaces et vous aidera à compléter scientifiquement le calcium grâce à des données structurées.
1. Pourquoi la supplémentation en calcium est-elle devenue un sujet brûlant récemment ?
Selon les données de la plateforme de santé, le volume de recherche de mots clés tels que « symptômes de carence en calcium » et « prévention de l'ostéoporose » a augmenté de 35 % d'une année sur l'autre. Les experts soulignent que la réduction des activités de plein air et l’alimentation déséquilibrée des gens modernes en sont les principales raisons. Les sujets suivants liés à la carence en calcium ont été vivement discutés au cours des 10 derniers jours :
| sujets chauds | Discutez de l'indice de popularité |
|---|---|
| La carence en calcium chez les adolescents affecte le développement de la taille | 87 000 |
| Comment les végétariens complètent-ils le calcium ? | 62 000 |
| Programme de supplémentation en calcium pour les personnes intolérantes au lactose | 58 000 |
| Besoins accrus en calcium pendant la grossesse | 49 000 |
2. Classement des 10 meilleurs aliments riches en calcium
Selon les dernières directives alimentaires de la Société chinoise de nutrition, l'apport quotidien recommandé en calcium pour les adultes est de 800 à 1 000 mg. Les aliments suivants peuvent compléter efficacement le calcium :
| nom de la nourriture | Teneur en calcium (mg/100g) | Meilleurs conseils alimentaires |
|---|---|---|
| tahin | 1170 | 1 à 2 cuillères à soupe de nouilles ou de trempette par jour |
| fromage | 799 | Choisissez des variétés à faible teneur en sodium, 20 à 30 g par jour |
| Shopee | 991 | Ajoutez 5 à 10 g lors de la cuisson de la soupe |
| Tofu séché | 308 | Remplacer un peu de viande |
| Colza | 153 | Faire sauter rapidement pour conserver les nutriments |
| lait | 104 | 300 à 500 ml par jour |
| Amandes | 264 | Prendre 15 à 20 comprimés par jour comme collation |
| varech | 241 | Du froid ou de la soupe 2 à 3 fois par semaine |
| champignon noir | 247 | Faire tremper puis faire sauter ou servir froid. |
| figues séchées | 162 | 3 à 5 desserts par jour |
3. Trois règles d’or pour un régime alimentaire supplémenté en calcium
1.Supplément par lots: Le taux d'absorption du calcium diminuera si un seul apport dépasse 500 mg. Il est recommandé de compléter deux fois le matin et le soir.
2.Avec de la vitamine D: Des études récentes montrent qu'une supplémentation en vitamine D peut augmenter le taux d'absorption du calcium de 30 à 40 %.
3.Évitez les distractions: La caféine, l'excès de sel et l'acide oxalique (comme les épinards) inhibent l'absorption du calcium
4. Programme de supplémentation en calcium pour groupes spéciaux
En réponse aux besoins en suppléments de calcium récemment très discutés de groupes particuliers de personnes, les experts ont fait les suggestions suivantes :
| foule | Besoins quotidiens en calcium | Nourriture spécialement recommandée |
|---|---|---|
| femmes en fin de grossesse | 1000-1200 mg | Yaourt faible en gras + tahini |
| femmes ménopausées | 1200mg | Tofu + chou frisé riche en calcium |
| adolescent | 1300 mg | Bâtonnets de fromage + jus d'orange enrichi en calcium |
| intolérant au lactose | 800 mg | Lait d'amande + sardines en conserve |
5. Clarification des malentendus courants concernant la supplémentation en calcium
1.Le bouillon d'os ne complète pas le calcium: Des expériences montrent que la teneur en calcium du bouillon d'os bouilli pendant 4 heures n'est que de 4 mg/100 ml
2.Les comprimés de calcium ne peuvent pas remplacer les compléments alimentaires: Le calcium présent dans les aliments est plus facile à absorber et contient des nutriments synergiques
3.Tous les produits laitiers ne sont pas riches en calcium: Le beurre, les glaces, etc. ont en effet une très faible teneur en calcium
La supplémentation scientifique en calcium nécessite une persistance à long terme et il est recommandé d'effectuer régulièrement des tests de densité osseuse. En combinant correctement les aliments riches en calcium recommandés dans cet article et en faisant des exercices extérieurs appropriés, vous pouvez prévenir efficacement les problèmes de santé causés par une carence en calcium. Pensez à sauvegarder ce guide pratique et à le partager avec votre famille et vos amis concernés !
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